l'allenamento della forza rapida

L'allenamento della forza rappresenta una componente costante della preparazione in tutte le discipline sportive, è molto importante il livello d'accelerazione che un atleta riesce ad imprimere al proprio corpo, ad un oggetto o a un avversario.

Con forza rapida si intende la capacità del sistema neuromuscolare di produrre un impulso di forza più elevato possibile nel tempo disponibile.

Le componenti della forza rapida sono: forza iniziale, forza esplosiva e forza massima.

La forza iniziale è la capacità di produrre un elevata salita della forza nel momento iniziale della contrazione; con forza esplosiva si definisce il suo massimo incremento per unità di tempo in una curva forza-tempo.

La forza massima o massimale è la forza più elevata che il sistema neuromuscolare è in grado di esprimere con una contrazione muscolare volontaria, ossia la massima capacità di reclutare unità motorie sotto il controllo volontario; di coseguenza maggiore è il peso da spostare, maggiore è l'influsso della forza massima, quindi la forza massima si attiva solo in parte nelle resistenze scarse.

Negli sport di combattimento l'allenamento della forza massima è effettuato con la finalità di indurre adattamenti fisiologici tesi all'incremento della forza esplosiva e quindi esso deve rispettare: la meccanica di contrazione, il tempo di esecuzione, il carico interno e il carico esterno.

L'allenamento della forza massima comporta un primo adattamento biologico di tipo neurale, in questa forma rientra: il reclutamento spaziale, inteso come il coinvolgimento di nuove unità motorie, la coordinazione intramuscolare, ossia la sincronizzazione delle varie unità motorie; coordinazione intermuscolare cioè l'intervento coordinato della muscolatura sinergica e l'incremento nell'unità di tempo della frequenza di scarica degli impulsi nervosi trasmessi dai neuroni motòri ai muscoli impegnati.

Un maggiore livello di forza massima è importante anche per lo sprint, quindi un miglioramento della forza massima ed esplosiva può influire positivamente sulle prestazioni di forza rapida.

 

 La curva forza-tempo

 

Un ruolo importante per elevate prestazioni di forza rapida è svolto dalla composizione delle fibre del muscolo.

Fibre di tipo "I": hanno una bassa capacità di contrazione e non sono i n grado di sviluppare molta forza. Sono però molto resistenti e quindi adatte a prolungati sforzi di tipo aerobico. Fibre di tipo "II": sono in grado di contrarsi esplosivamente e generare alti livelli di forza, sono però meno resistenti delle fibre di tipo I e quindi più adatte a intensi sforzi anaerobici, sono divise in due sottotipi: "IIa" e "IIb". Queste ultime sono le più rapide a contrarsi, mentre le "IIa" sono più resistenti.

Una percentuale elevata di fibre di tipo II è un vantaggio decisivo, rappresenta la base per un'accentuata crescita dello spessore della muscolatura e quindi per lo sviluppo della forza massima. I diversi tipi di fibre presentano velocità diverse di contrazione, la velocità di accorciamento del muscolo è determinata dalla somma delle velocità di contrazione dei diversi tipi di fibre, è questa velocità di contrazione che deve essere incrementata attraverso un allenamento con contrazioni massime.

Un altro importante componente per la forza rapida è rappresento dalla coordinazione intermuscolare, ossia una tecnica del movimento ben sviluppata, senza la quale non sono possibili azioni di forza rapida di qualità elevata, da questo deduciamo che la tecnica/obiettivo devono rimanere sempre una componente dell'allenamento.

Il movimento dovrebbe essere eseguito ad un livello elevato sia nella qualità che nella velocità d'esecuzione, per produrre un buon transfer delle capacità di forza acquisite.

 

Esistono almeno tre metodi in grado di produrre effetti positivi sulla forza rapida, il già citato metodo delle massime contrazioni (1), il metodo della forza rapida (2) e quello basato sulla "zona soglia" della potenza muscolare (3).

La domanda da porsi non è quale metodo utilizzare ma quando e perchè, tenendo presente che non si può prescindere dal livello di prestazione dell'atleta, dalla grandezza della resistenza che si deve superare in gara e infine dalle carenze e qualità specifiche dell'atleta. 

Nella fase iniziale in cui l'atleta possiede parametri di forza relativamente bassi si potranno ottenere miglioramenti con tutti e tre i metodi, mentre, già dopo alcune settimane tali metodi andranno utilizzati in modo differenziato.

Questi aspetti verranno affrontati nel prossimo articolo dedicato all'incremento della forza rapida.

 

 

 

Scrivi commento

Commenti: 3
  • #1

    marina (giovedì, 07 febbraio 2013)

    intressanti spunti, grazie

  • #2

    irene (giovedì, 07 febbraio 2013 20:50)

    grazie, trovo l'articolo estremamente chiaro e interessante!attendo il prossimo!

  • #3

    Ju Jitsu Club (domenica, 17 febbraio 2013 14:25)

    .