L'allenamento della forza rapida

L'allenamento della forza rappresenta una componente costante della preparazione in tutte le discipline sportive, è molto importante il livello d'accelerazione che un atleta riesce ad imprimere al proprio corpo, ad un oggetto o a un avversario.

Con forza rapida si intende la capacità del sistema neuromuscolare di produrre un impulso di forza più elevato possibile nel tempo disponibile.

Le componenti della forza rapida sono: forza iniziale, forza esplosiva e forza massima.

La forza iniziale è la capacità di produrre un elevata salita della forza nel momento iniziale della contrazione; con forza esplosiva si definisce il suo massimo incremento per unità di tempo in una curva forza-tempo.

La forza massima o massimale è la forza più elevata che il sistema neuromuscolare è in grado di esprimere con una contrazione muscolare volontaria, ossia la massima capacità di reclutare unità motorie sotto il controllo volontario; di coseguenza maggiore è il peso da spostare, maggiore è l'influsso della forza massima, quindi la forza massima si attiva solo in parte nelle resistenze scarse.

Negli sport di combattimento l'allenamento della forza massima è effettuato con la finalità di indurre adattamenti fisiologici tesi all'incremento della forza esplosiva e quindi esso deve rispettare: la meccanica di contrazione, il tempo di esecuzione, il carico interno e il carico esterno.

L'allenamento della forza massima comporta un primo adattamento biologico di tipo neurale, in questa forma rientra: il reclutamento spaziale, inteso come il coinvolgimento di nuove unità motorie, la coordinazione intramuscolare, ossia la sincronizzazione delle varie unità motorie; coordinazione intermuscolare cioè l'intervento coordinato della muscolatura sinergica e l'incremento nell'unità di tempo della frequenza di scarica degli impulsi nervosi trasmessi dai neuroni motòri ai muscoli impegnati.

Un maggiore livello di forza massima è importante anche per lo sprint, quindi un miglioramento della forza massima ed esplosiva può influire positivamente sulle prestazioni di forza rapida.

 

 

La curva forza-tempo
La curva forza-tempo

Un ruolo importante per elevate prestazioni di forza rapida è svolto dalla composizione delle fibre del muscolo.

Fibre di tipo "I": hanno una bassa capacità di contrazione e non sono in grado di sviluppare molta forza. Sono però molto resistenti e quindi adatte a prolungati sforzi di tipo aerobico. Fibre di tipo "II": sono in grado di contrarsi esplosivamente e generare alti livelli di forza, sono però meno resistenti delle fibre di tipo I e quindi più adatte a intensi sforzi anaerobici, sono divise in due sottotipi: "IIa" e "IIb". Queste ultime sono le più rapide a contrarsi, mentre le "IIa" sono più resistenti.

Una percentuale elevata di fibre di tipo II è un vantaggio decisivo, rappresenta la base per un'accentuata crescita dello spessore della muscolatura e quindi per lo sviluppo della forza massima. I diversi tipi di fibre presentano velocità diverse di contrazione, la velocità di accorciamento del muscolo è determinata dalla somma delle velocità di contrazione dei diversi tipi di fibre, è questa velocità di contrazione che deve essere incrementata attraverso un allenamento con contrazioni massime.

Un altro importante componente per la forza rapida è rappresento dalla coordinazione intermuscolare, ossia una tecnica del movimento ben sviluppata, senza la quale non sono possibili azioni di forza rapida di qualità elevata, da questo deduciamo che la tecnica/obiettivo devono rimanere sempre una componente dell'allenamento.

Il movimento dovrebbe essere eseguito ad un livello elevato sia nella qualità che nella velocità d'esecuzione, per produrre un buon transfer delle capacità di forza acquisite.


Esistono almeno tre metodi in grado di produrre effetti positivi sulla forza rapida, il già citato metodo delle massime contrazioni (1), il metodo della forza rapida (2) e quello basato sulla "zona soglia" della potenza muscolare (3).

La domanda da porsi non è quale metodo utilizzare ma quando e perchè, tenendo presente che non si può prescindere dal livello di prestazione dell'atleta, dalla grandezza della resistenza che si deve superare in gara e infine dalle carenze e qualità specifiche dell'atleta. 

Nella fase iniziale in cui l'atleta possiede parametri di forza relativamente bassi si potranno ottenere miglioramenti con tutti e tre i metodi, mentre, già dopo alcune settimane tali metodi andranno utilizzati in modo differenziato.

Questi aspetti verranno affrontati nel prossimo articolo dedicato all'incremento della forza rapida.

La forza esplosiva è un parametro importante nelle performance sportive, in particolare la forza esplosiva nei gesti motori di trazione è spesso poco allenata, oppure lo è ma in modo inopportuno. L'esercizio che vi proponiamo nel video sottostante rappresentano un ottimo mezzo in grado di implementare il parametro in questione, ma va eseguito esclusivamente da atleti agonisti con almeno 2 anni di esperienza nell'allenamento con sovraccarichi e sotto la supervisione di un preparatore atletico in grado di correggere eventuali movimenti errati che rischiano di compromettere la funzionalità dell'esercizio e la sicurezza del atleta. Nell'ambito del fitness questo esercizio risulta troppo pericoloso per via del difficile controllo di stabilità sull'articolazione scapolo-omerale.

Analisi dei metodi di allenamento della forza

Come già esposto nel precedente articolo, tale argomento è estremamente importante e rimane leva costante nella preparazione atletica delle discipline sportive.

Cerchiamo di analizzare in maniera più approfondita le metodologie di allenamento precedentemente proposte: il metodo delle “massime contrazioni”, quello della “forza rapida” e infine quello della “zona soglia”. Il primo prevede un’ intensità di stimolo molto alta (dal 90% al 100% RM), un numero non eccessivo di ripetizioni (da 3 a 6 con impulso esplosivo) e di serie ( da 1 a 3 con un’ampia pausa di recupero). Per quanto riguarda il secondo metodo, quello della “forza rapida”, l’intensità di stimolo deve invece essere più bassa ( dal 30% al 40% RM), il numero delle ripetizioni un po’ più alto ( da 6 a 8 con impulso da rapido a esplosivo) e le serie dovranno andare da 3 a 5 con una pausa molto ridotta. Infine il metodo della “zona soglia” prevede un’intensità di stimolo media ( da 55% a 60% RM), le ripetizioni vanno da 6 a 8 ( con impulso da rapido a esplosivo) e le serie variano da 3 a 5 sempre con una pausa ridotta. Per stabilire quale sia il miglior metodo da utilizzare i punti base di cui dobbiamo tener conto sono: il grado di prestazione dell’atleta e la resistenza necessariamente richiesta per affrontare e completare la gara o l’esercizio. Inoltre, puntando sulla personalizzazione dell’allenamento, capire quali siano i pregi e i difetti dell’atleta stesso. Una volta assodati questi dettagli, teniamo conto anche di un altro aspetto: la particolarità delle fibre muscolari. Infatti ogni fibra muscolare che compone il muscolo scheletrico ha una differente abilità nel contrarsi e di conseguenza anche la velocità con cui avviene questo fenomeno non può che essere a sè stante per ogni fibra. Occorre dunque puntare a un tipo di allenamento che consenta di aumentare la velocità di contrazione del singolo tessuto muscolare, portandola a un grado culminante ed eccellente. Quello cui si deve puntare è dunque la perfetta unione tra la velocità impressa al movimento (data dalla cooperazione simultanea tra i muscoli) e l’incremento della forza. Sarà possibile constatare, nel corso delle preparazioni atletiche, che un soggetto scarsamente allenato può migliorare le proprie prestazioni attenendosi contemporaneamente alle tre metodologie. Tuttavia, una volta migliorate le capacità e raggiunti livelli di forza sempre più elevati, sarà necessario indirizzare l’atleta verso un tipo di allenamento più specifico: di conseguenza si dovrà prediligere la metodologia che, fra quelle precedentemente esposte, potrà garantire degli ulteriori margini di miglioramento.