Allenamento funzionale

Negli Stati Uniti è ormai una metodologia acquisita, e anche da noi il Functional Training o Allenamento Funzionale comincia a essere sempre più diffuso. Anche tu l'avrai sicuramente notato: nelle palestre più all'avanguardia gli spazi per le macchine isotoniche (quelle in cui il movimento allenante è "guidato") si stanno riducendo a favore di quelli dedicati a swiss-ball, palle mediche, Kettlebells, tappeti elastici, tavole propriocettive, elastici o pedane vibranti.

 CrossFight lab ha deciso di dare un impostazione specifica all'allenamento funziola e uscire da certi schemi proposti oggi che spesso hanno più controindicazioni che benefici. Con il termine CROSSFIGHT Functional Training vogliamo intendere uno specifico tipo di allenamento funzionale che rispetti sia i criteri di allenabilità specifica che di biomeccanica del movimento.

Come funziona

Con il Functional Training sviluppi contemporaneamente tutte le qualità alla base del tuo allenamento lungo tutte le catene cinetiche, cioè in tutto il tuo corpo.Un esempio? Uno squat alla pressa stimola meno fibre muscolari e meno in profondità rispetto a uno squat con un bilanciere in condizioni di poca stabilità, per esempio su una pedana propriocettiva. Oppure le distensioni alla chest-press o alla panca piana con il bilanciere sono meno allenanti per i rotatori della cuffia della spalla rispetto ai pushup eseguiti appoggiando le mani su due palle mediche (o due palloni da calcio sgonfi). Inoltre in ogni seduta di Functional Training alleni sempre quello che gli americani chiamano "core", ovvero la muscolatura addominale e lombare che è alla base di ogni workout-efficace.

 

I benefici

Il Functional Training punta ad allenare tutte le qualità fisiche che ti servono in ogni movimento nella vita di tutti i giorni, quindi le doti di forza, resistenza, equilibrio, mobilità articolare, flessibilità e propriocettività, in tutti e tre i piani di movimento del tuo corpo nello spazio, quindi frontale, sagittale e trasverso. Efficiente sotto il profilo biomeccanico e funzionale ed efficace sotto il profilo calorico: una seduta si traduce in un consumo calorico che va dalle 400 alle 600 Kcal per ora di allenamento, a seconda degli esercizi e le modalità allenanti scelte.

L'idea

In origine l’allenamento funzionale veniva usato in campo riabilitativo per permettere ai pazienti di riappropriarsi dei movimenti quotidiani; ma la sua efficacia può essere apprezzata da chiunque: si tratta di un allenamento in grado di rendere le persone capaci di affrontare ed effettuare qualsiasi movimento, migliorando così sia dal punto di vista fisico che dal lato emotivo poiché sicuramente l’autostima tenderà a crescere notando i propri miglioramenti.

Quando si subisce un infortunio che limita alcuni gesti motori, per recuperare si è costretti ad eseguire un lavoro specifico che riporti l’arto in condizioni normali. Il lavoro supplementare su questa specifica parte corporea contribuirà a riqualificarlo dal punto di vista funzionale e ne amplificherà le competenze nel campo dell’equilibrio. Se un lavoro supplementare limitato nel tempo e focalizzato su una singola parte corporea è in grado di aumentarne le potenzialità di equilibrio, tanto più è efficace per tutto il corpo una attività fisica come il Functional Training o Ginnastica Funzionale Globale. Essa si prefigge di allenare tutto il corpo con esercizi multi-articolari, senza l’ausilio di macchine, in modo tale da migliorare le capacità stabilizzanti. Per farlo, ci si avvale di attrezzi alternativi in grado di creare sovraccarico funzionale con l’obiettivo di sviluppare e potenziare la muscolatura corporea. Il Functional Training crea delle condizioni di lavoro altamente instabili che obbligano il corpo a compensare questa condizione potenziando le doti di equilibrio a disposizione. Per questo motivo, nell’allenamento funzionale sono bandite tutte le macchine guidate o a cammes perché riducono sensibilmente l’utilizzo dei muscoli stabilizzatori.

 

Quando si esegue un movimento, oltre ai muscoli specifici necessari a sollevare il peso, il corpo mette in funzione una serie di muscoli supplementari chiamati appunto stabilizzatori che hanno il ruolo fondamentale di riequilibrare il peso durante il ROM (Range Of Motion). L’utilizzo dei macchinari da palestra guidati, tende ad annullare la componente instabile insita in ogni esercizio prediligendo di contro l’esaurimento muscolare della specifica area allenata. Il Functional Training vuole invece fare esattamente l’opposto. I vari esercizi eseguiti a corpo libero o con l’ausilio di attrezzi particolari, hanno l’obiettivo di creare delle condizioni fortemente instabili in modo da rendere il movimento il più difficile possibile sotto il profilo dell’equilibrio. È per questo che ogni gesto atletico richiede la sinergia di molti muscoli. Nella ginnastica funzionale, non esistono esercizi di isolamento o mono-articolari: i gesti compiuti sono tutti multi-articolari. Questo è sicuramente un vantaggio, oltre che funzionale anche pratico. Con un unico movimento, si riescono ad allenare molti muscoli e ciò significa ottimizzare i risultati, riducendo contemporaneamente i tempi di allenamento. Un lavoro di 1 ora di ginnastica funzionale è più che sufficiente per creare un ottimo effetto allenante. Ripetendo le sedute per 2 o 3 volte a settimana, si riesce a creare un modulo di lavoro veramente efficace. È naturale che quando si eseguono gli esercizi dell’allenamento funzionale il peso diventa soltanto una componente dell’allenamento. L’obiettivo non è sollevare carichi sempre più pesanti bensì fare esercizi sempre più instabili. Una volta creati gli automatismi su un determinato gesto motorio, per progredire nel grado di difficoltà sarà utile agire anche sulla componente del peso, ma sempre in maniera complementare e mai fine a se stessa. 

kettlebell
kettlebell
TRX
TRX
flow bag
flow bag
swiss ball
swiss ball

Alcuni degli allenamenti maggiormente utilizzati nell'CROSSFIGHT

Il Flow Bag è un attrezzo innovativo molto usato negli allenamenti del Functional Training si tratta essenzialmente di una sacca costruita in robusto pvc, da riempire con acqua a seconda del peso che si desidera ottenere e gonfiare con aria. Il movimento dell’acqua all’intero delle sacche crea una eccezionale condizione di instabilità che obbliga il soggetto a compensare, attraverso l’utilizzo della muscolatura del corpo e in particolare quella della zona lombare e addominale, il cosiddetto “core”. L’attrezzo è altamente versatile perché consente una grande varietà di movimenti grazie anche alle varianti di prese possibili. Oltre ad utilizzare in vario modo le prese, è possibile abbracciare il sacco, lanciarlo, tenerlo sulle spalle. Il peso dell’attrezzo è variabile, da 0 a 30 Kg. Solitamente, non si raggiunge mai il peso massimo; anche soggetti molto forti preferiscono non superare i 20 Kg a causa della forte instabilità creata dall’attrezzo durante i movimenti.

La Swiss Ball è la classica palla gonfiata con aria di varie dimensioni, utilissima per eseguire una quantità praticamente infinita di esercizi. In questa categoria di attrezzi rientrano anche le palle mediche, che sono di dimensioni minori ma hanno una consistenza ed un peso maggiore.

Il Trx® Suspension Training è un attrezzo semplice ma molto efficace. Si tratta essenzialmente di due robuste corde sospese al soffitto utilizzate per eseguire una grande varietà di movimenti. Le due corde terminano con due appendici o asole. Le due impugnature si possono fissare sia alle gambe sia alle braccia. In ogni caso, la varietà di movimenti eseguibili è assai ampia.

I Kettlebells sono degli attrezzi nati nei paesi dell’est ed utilizzati in sostituzione o in aggiunta ai normali pesi da palestra. Si tratta di un peso in ghisa dalla forma a sfera. A prima occhiata, somiglia molto ad una palla da bowling con una maniglia sopra. Ne esistono di diversi tipi con diversi pesi, da 4 a 48 Kg. I movimenti eseguibili con questo attrezzo aumentano sensibilmente la componente stabilizzante del corpo. Per ottenere un buon lavoro muscolare non sono necessari grossi pesi; pezzature da 16-18 Kg sono sufficienti per mettere a dura prova individui ben allenati e robusti.

 

A cura di:

Cristiano Di Marzio

www.dimarzio-trainer.it

 


 

 

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