Core training

Il concetto di core stability

Una buona stabilità articolare  della zona lombare e pelvica permettono un adeguato controllo motorio e un'ottimale applicazione della forza nelle performance sportive come nella vita di tutti i giorni.

Ad esempio, nella Kick Boxing, una ottimale stabilità permette all'atleta di tirare calci e pugni in modo più efficace (più forte e più velocemente), riducendo contemporaneamente il rischio di infortuni e di re-infortuni. Se fino a qualche anno fa si credeva che i muscoli addominali, in particolare il retto dell'addome, fossero i muscoli più importanti per una buona stabilità, oggi si sa che i soli muscoli addominali non bastano ad assolvere a questo compito. Si è introdotto quindi il concetto di "core stability" o stabilità del nucleo.

Da numerosi studi in merito è emerso che per produrre una buona core stability è necessario il contributo di tutti i muscoli del nucleo e se uno o più muscoli del core non sono attivamente coinvolti nell'attivita fisica la performance atletica risulterà di scarso rilievo e nel tempo può portare a infortuni. Lo stesso concetto viene applicato alla vita quotidiana dove l'obiettivo non è certamente la performance ma la corretta postura, la prevenzione di dolori lombari e la longevità del rachide. Infatti già nel 1920 Joseph Pilates parlava di sviluppare una “cintura di forza” imparando a reclutare i muscoli profondi del tronco. Pur senza una completa conoscenza dell’anatomia e dei vantaggi che oggi offrono le ricerche sull’attività muscolare, era già consapevole dell’importanza di questi muscoli e del loro effetto di supporto.

Muscoli del core: traverso dell'addome; gli obliqui esterni; obliqui interni; retto addominale; quadrato dei lombi; dorsali; multifido; "glutei"
Muscoli del core: traverso dell'addome; gli obliqui esterni; obliqui interni; retto addominale; quadrato dei lombi; dorsali; multifido; "glutei"

Muscoli del core

Il core è composto dalla colonna lombare, dai muscoli della parete addominale, dagli estensori della schiena e dal quadrato dei lombi. Sono compresi anche i muscoli multiarticolari, in particolare il gran dorsale e il multifido che passano attraverso il core, collegandolo al bacino, alle gambe, alle spalle e alle braccia. Data la sinergia anatomica e biomeccanica con il bacino, anche i glutei possono essere considerati componenti essenziali in quanto principali generatori di potenza (la sinergia di queste componenti è descritta in altra sede)

I muscoli del core sono quindi:
  • il trasverso dell'addome
  • gli obliqui esterni
  • gli obliqui interni
  • il retto addominale
  • il quadrato dei lombi
  • i dorsali
  • il multifido
  • il gluteo

Rilievi eseguiti hanno dimostrato che mentre il grossi muscoli contribuiscono ad una stabilità generale e periferica della colonna, i piccoli muscoli (multifido e obliqui interni) hanno la fondamantale responsabilità di mantenere la stabilità “interna” della colonna intesa come un tutt’uno.

Come allenare il core

Le evidenze e la prassi comune non trovano sempre corrispondenza nel settore dell'allenamento.  Ad esempio, alcuni ritengono che flessioni ripetute della colonna vertebrale siano un buon metodo per allenare i muscoli flessori (il muscolo retto dell'addome e la parete addominale). Il fatto interessante è che questi muscoli sono utilizzati di rado come flessori, infatti, sia nello sport che nel vivere quotidiano essi agiscono soprattutto come stabilizzatori. Inoltre, il piegamento ripetuto dei dischi intervertebrali è un potente meccanismo di lesione. 

 La muscolatura del core funziona in modo diverso da quella degli arti per il fatto che mentre i muscoli del core si contraggono sinergicamente irrigidendo il busto per dare stabilità, i muscoli degli arti vengono contratti per produrre un movimento. Pertanto, allenare in modo efficace il core significa allenarlo in modo diverso da come si allenano gli altri muscoli.

Principali esercizi per l'allenamento del core

Come sopra accennato il core va allenato in modo diverso rispetto agli altri muscoli a causa della diversa funzione dei muscoli che lo costituiscono. Per questo motivo è bene prediligere esercizi isometrici piuttosto che esercizi che producono movimento, in particolare in una fase preparatoria di base o in qualunque allenamento a scopo di benessere. Per ciò che riguarda gli atleti agonisti che abbiano già eseguito una corretta preparazione di base è possibile inserire esercizi avanzati funzionali al tipo di sport praticato che richiamino sequenze motorie propedeutiche a quest'ultimo. Prima di passare a tale livello si sottolina l'importanza di una valutazione idonea da parte del preparatore atletico con alcuni semplici test di controllo.

 

Esercizi base

Crunch

Posizione di partenza: supini con le ginocchia flesse e i piedi in appoggio a terra ruotare il bacino in modo da schiacciare la parte lombare a terra. Le spalle e la testa sono leggermente sollevate.

Esecuzione: espirando contrarre gli addominali sollevando lentamente di pochi centimetri testa e spalle, l'atto espiratorio deve terminare a fine della contrazione concentrica, ritornare quindi alla posizione di partenza contemporaneamente all'atto inspiratorio e ripetere.

Muscoli allenati: retto dell'addome, trasverso e obliqui.

Particolarità: espirare durante la fase concentrica ed evitare apnee tra la fase inspiratoria e quella espiratoria. Un'ottimale esecuzione prevede un movimento minimo della colonna vertebrale.

Crunch
Crunch

Side bridge o ponte laterale

Posizione di partenza: sdraiati su un lato con il corpo disteso sollevare il busto appoggiando gomito e avambraccio a terra.

Esecuzione: espirando sollevare il bacino rimanendo in appoggio solo sui piedi e sull'avambraccio. In base alla propria condizione fisica, la posizione deve essere mantenuta per un totale di 8/30 secondi per lato con una respirazione fluida e costante.

Muscoli allenati: obliqui, quadrato dei lombi e retto dell'addome.

Particolarità: contrarre i muscoli della spella per dare stabilità all'articolazione, allungare il più possibile il corpo evitando apnee tra fase inspiratoria e fase espiratoria.

Side bridge o ponte laterale
Side bridge o ponte laterale

Bird dog o cane da punta

Posizione di partenza: in appoggio su ginocchia e mani mantenere la schiena dritta stabilizzando il bacino e le naturali curve fisiologiche in particolare la zona lombare.

Esecuzione: espirando sollevare contemporaneamente il braccio, la coscia e la  gamba opposte allineandole con il tronco, ritornare alla posizione di partenza durante la fase inspiratoria e ripetere dal lato opposto.

Muscoli allenati: lunghissimo del dorso, ileocostale, multifido, quadrato dei lombi.

Particolarità: mantenere sempre le spalle basse, non sollevare la testa e allungare il più possibile il corpo nella fase finale dell'esecuzione evitando le apnee.

Bird dog
Bird dog

Esercizio del cobra

Posizione di partenza: Distesi a terra in posizione prona

Esecuzione: espirando sollevare contemporaneamente gambe, braccia, testa e petto inarcando in modo uniforme la schiena, mantenere la posizione in isometria con una respirazione fluida e costante o inspirare tornando nella posizione di partenza e ripetere.

Muscoli allenati: lunghissimo del dorso, ileocostale, multifido, quadrato dei lombi.

Particolarità: Evitare le apnee.

posizione del cobra
posizione del cobra

Esercizi avanzati

Gli esercizi proposti vanno eseguiti solo dopo un attenta valutazione da parte di un personal trainer della capacità di base del soggetto, a stabilizzare il core, necessaria per salvaguardare le vertebre lombosacrali.

Stir pot o esercizio del mestolo

Posizione di partenza: In appoggio sugli avambracci sulla swiss ball e con i muscoli del core in pre contrazione.

Esecuzione: Mantenendo una buona stabilità del bacino e della parte lombare eseguire piccoli movimenti rotatori con le braccia, come se si stesse usando un mestolo. Mantenere una costante respirazione durante l'esecuzione.

Muscoli allenati: Retto dell'addome, obliqui interni ed esterni, trasverso dell'addome.

Particolarità: Evitare le micro apnee durante l'esecuzione e terminare l'esercizio se si avverte dolore alla parte lombare consultare il proprio trainer e in caso ritornando agli esercizi di base.

allenamento core con swiss ball (stir pot)
allenamento core con swiss ball (stir pot)

Jak Knife

Posizione di partenza: In appoggio con le tibie sulla swiss ball e con i palmi delle mani a terra mantenere il corpo in posizione orizzontale e ben disteso con i muscoli del core precontratti (vedi foto A).

Esecuzione: Espirando portare le ginocchia verso il basso senza inarcare la parte lombare (vedi foto B). Inspirando tornare alla posizione A e ripetere.

Muscoli allenati: Retto dell'addome, obliqui interni ed esterni, trasverso dell'addome.

Particolarità: Evitare le micro apnee. Se si avverte dolore alla parte lombare, alle spalle o ai polsi interrompere immediatamente l'esercizio valutando un'alternativa con il proprio trainer.

core training swiss ball (jakknife)
core training swiss ball (jakknife)

Jakknife modificato

Posizione di partenza:come nell'esercizio precedente ma con le gambe in sospensione sul TRX

Esecuzione: Espirando portare le ginocchia lateralmente verso il petto, senza inarcare la parte lombare inspirare tornando nella posizione di partenza e ripetere dalla parte opposta.

Muscoli allenati: Obliqui, retto dell'addome, trasverso dell'addome.

Particolarità: Evitare le micro apnee. Se si avverte dolore alla parte lombare, alle spalle o ai polsi interrompere immediatamente l'esercizio valutando un'alternativa con il proprio trainer.

Variante Jakknife
Variante Jakknife

Ogni forma di allenamento funzionale passa dall'allenamento del core, la stabilità del core deve essere l'obiettivo principale "dell'allenamento addominale". Non eseguire gli esercizi senza la supervisione di un personal trainer o di un preparatore atletico qualificato.