Flessibilità articolare e performance

Cosa è la Flessibilità? Con il termine flessibilità possiamo definire l’arco di movimento possibile di un articolazione o la capacità di un’articolazione di muoversi liberamente nell’ambito di una completa escursione articolare (Range Of Motion, ROM).

Vantaggi dell’allenamento della Flessibilità: Raggiungere un ottima flessibilità aiuta a eliminare movimenti scomodi e inefficienti, consentendo alle articolazioni di muoversi liberamente nell’ambito di una completa escursione articolare normale e consente di ridurre il rischio di infortuni.

Il miglioramento della flessibilità è un elemento fondamentale di qualunque programma di allenamento, poiché una buona flessibilità può potenziare la capacità di eseguire vari movimenti di vita quotidiana (raccogliere una borsa della spesa da terra, allacciarsi le scarpe, ecc) o di natura sportiva (la schiacciata nella Pallavolo, un servizio nel tennis o un calcio nelle Arti Marziali).

La capacità di muoversi in modo efficiente dipende dalla forza associata alla coordinazione e l’essere flessibili può potenziare questa capacità. L’obiettivo dell’allenamento della flessibilità non è raggiungere il punto in cui non si ha alcuna stabilità articolare, ma piuttosto raggiungere la forza associata alla flessibilità che può consentire di controllare meglio i movimenti.

 

Mancanza di Flessibilità: Tra i problemi più comuni dei clienti con scarsa flessibilità vi è la lombalgia che può derivare da quadricipiti, illeopsoas e muscoli della schiena contratti (è possibile una corrispondente debolezza dei muscoli addominale e degli ischio-crurali).

Fattori che influenzano la Flessibilità: Numerosi fattori influenzano la flessibilità. Alcuni di essi non possono essere condizionati dall’allenamento, come per esempio la struttura articolare, l’età o il sesso. Invece, altri fattori possono essere influenzati dall’allenamento, tra cui muscolo e tessuto connettivo, temperatura corporea, livello globale di attività, partecipare a un allenamento con sovraccarichi ben progettato da un Personal Trainer e, naturalmente, la partecipazione a un programma di allenamento della flessibilità.

Va precisato che i fattori di influenza non allenanti sono di rilevanza minore rispetto ai fattori allenanti, dato che l’inflessibilità articolare è da imputare nel 99% dei casi a rigidità musco tendinee e non a un vero e proprio limite strutturale delle articolazioni. Inoltre, recinti studi dimostrano che anche in età avanzata è possibile sviluppare un elevatissimo grado di flessibilità.

Flessibilità e forza: La Flessibilità è una qualità muscolare inseparabile dalla sua apparentemente opposta qualità: la Forza. La ragione per cui i muscoli normalmente non sono in grado di mostrare la loro massima mobilità articolare, dipende nella maggior parte dei casi dal fatto che i livelli di forza e di flessibilità si sono adattati a particolari range di movimento i quali, con il tempo, sono diventati ordinari.

Se non si possiede quindi un buon livello di flessibilità è semplicemente perché il corpo non ha ancora imparato come applicare la forza in determinati archi di movimento articolare.

Quando il sistema nervoso verifica che non può essere applicato un grado di forza tale da mantenere sotto controllo la stabilità in un determinato arco di movimento, i muscoli si contraggono in maniera involontaria al fine di preservare l'integrità dell'articolazione stessa. Questo meccanismo viene chiamato riflesso da stiramento, ed ha la funzione di protezione delle articolazioni.

Il grande segreto è che non si possiede la flessibilità poiché non viene praticata, e poiché non viene praticata ed esercitata la forza in quegli archi i quali diventano progressivamente più deboli, fino a che si diventa “rigidi”. Si diventa “rigidi” poiché il corpo sta cercando di evitare che venga portato in range articolari sui quali non riesce a esercitare il controllo. Bisognerà quindi insegnare al corpo, poco alla volta, come applicare e sviluppare la forza in archi di movimento sempre maggiori migliorando di conseguenza la flessibilità.

Stretching e allenamento della flessibilità

Per mantenere o aumentare la flessibilità vengono usate varie tecniche di stretching. I metodi più comuni sono:

  • Stretching balistico
  • Stretching statico
  • Stretching PNF (Facilitazione Neuromuscolare Propriocettiva) 
  • Stretching dinamico

 L'allenamento della flessibilità può essere ulteriormente suddiviso in stretching attivo o passivo. Lo stretching attivo si realizza quando la persona che esegue lo stretching fornisce la forza per l'allungamento. Ad esempio, durante l'esercizio di allungamento per arrivare a toccare la punta dei piedi in posizione seduta, la persona fornisce la forza per il piegamento in avanti che allunga gli ischiocrurali e la parte lombare. Al contrario lo stretching passivo si verifica quando un partner o uno strumento forniscono la forza per l'allungamento.

 

Stretching Balistico: Lo stretching balistico (rimbalzo) consiste in scatti rapidi e incontrollati.

Poiché questi movimenti sono eseguiti a velocità elevate, il tasso e il grado di allungamento, sono difficili da controllare. Un altro aspetto negativo dello stretching balistico è che questo tipo di stretching può danneggiare il muscolo o il tessuto connettivo, soprattutto quando vi è stata una precedente lesione per via dell'attivazione dei fusi neuromuscolari. Anche se ampiamente usato in passato questo tipo di stretching non è più considerati un metodo accettabile per aumentare l'arco di movimento di un'articolazione.

Stretching Statico: Il metodo più usato per aumentare la flessibilità è lo stretching statico. Durante lo stretching statico viene usata una lenta velocità costante per arrivare alla posizione d'allungamento che in genere viene mantenuta per circa 30 secondi. Il corretto grado d'allungamento deve essere sempre contenuto entro la soglia di dolore. Mentre viene mantenuta la posizione, la sensazione di tensione deve diminuire e, se ciò non dovesse accadere, la posizione d'allungamento deve essere lentamente ridotta. Questa tecnica implica il rilassamento e il contemporaneo allungamento del muscolo sottoposto a stretching. A causa della bassa velocità a cui viene eseguito l'allungamento, il riflesso da stiramento del muscolo sottoposto a stretching non viene attivato. E' importante notare che mantenere la posizione d'allungamento per oltre i 30 secondi non rappresenta necessariamente un vantaggio. Ad esempio, è stato riscontrato che aumentare il tempo da 30 a 60 secondi non determina un miglioramento della flessibilità. Nonostante lo stretching statico rappresenta un'ottima tecnica d'allungamento, ricerche recenti suggeriscono che eseguire esercizi di flessibilità statica prima di un attività dinamica (sollevamento pesi, corsa ecc.) può avere un effetto negativo sulla prestazione.

Facilitazione Neuromuscolare Propriocettiva: Sebbene vi è una varietà di tecniche PNF, probabilmente il metodo più comune implica il portare il muscolo o l'articolazione in allungamento statico mentre si mantiene il muscolo rilassato. Dopo che questa posizione di allungamento statico è mantenuta per 10 secondi il muscolo viene contratto per 6 secondi con una contrazione isometrica contro un oggetto esterno fisso (ovvero il partner) che agisce nella direzione dell'allungamento. Dopo una pausa molto breve (1-2 secondi), viene seguito un altro allungamento passivo di 30 secondi, che può dare origine a un allungamento maggiore. La contrazione isometrica produrrà la stimolazione dei rispettivi organi tendinei del Golgi; questo può aiutare a mantenere una bassa tensione muscolare durante la seconda manovra di stretching, consentendo al tessuto connettivo di allungarsi ulteriormente e determinando un aumento dell'escursione articolare.

Lo stretching PNF può essere superiore ad altri metodi di stretching poiché contribuisce al rilassamento articolare, che potenzialmente concorre a un aumento dell'escursione articolare. Sebbene alcuni studi dimostrano che il PNF produca risultati migliori di altre forme di stretching, le tecniche PNF possono non essere pratiche da usare. Un limite è la necessita di un partner o di un Personal Trainer che deve fare molta attenzione a non allungare troppo il muscolo. Inoltre, la PNF può essere pericolosa se la persona non conosce a fondo le tecniche corrette.

 

Stretching Dinamico: Lo stretching balistico e quello dinamico sono simili in quanto entrambi permettono movimenti più veloci durante l'allenamento. Tuttavia, lo stretching dinamico esclude i rimbalzi e implica movimenti specifici di uno sport o dello schema di movimento. Un esempio di Stretching dinamico può essere lo slancio della gamba oltre la testa, tecnica ampiamente utilizzato in tutte le arti marziali. L'uso della flessibilità dinamica è ancora qualcosa di controverso. Tuttavia, applicare la specificità del principio di allenamento all'allenamento della flessibilità può aiutare a ridurre la polemica. Ad esempio, nessuna persona usa solo l'allenamento isometrico per sviluppare la forza muscolare. Piuttosto, un obiettivo dell'allenamento con i sovraccarichi è sviluppare una forza utilizzabile e funzionale. Questo spinge a chiedersi perché cosi tante persone utilizzano solo esercizi statici per sviluppare la flessibilità. Analogamente, la flessibilità dinamica può essere più apropriata poiché simula più da vicino i movimenti che si verificano nell'attività quotidiana o nello sport praticato.

 

A cura di:

Ivo Petrov

www.ivopetrov.it

Pilates e Flessibilità articolare

l Pilates è una disciplina funzionale in grado di aumentare la flessibilità corporea, rafforzare i muscoli stabilizzatori e riequilibrare eventuali scompensi muscolari attraverso specifici esercizi e tecniche di respirazione.

La parola d'ordine del CrossFight è la funzionalità dell'allenamento, e la base di tutti gli schemi di allenamento funzionale è avere una buona capacita di dare stabilità alle proprie articolazione e in particolare del bacino. Oggi infatti si tende sempre più a parlare di “core stability” ovvero stabilità del nucleo, ed essendo questo concetto alla base del metodo d'allenamento Pilates possiamo affermare che quest'ultimo risulta propedeutico all'allenamento funzionale CROSSFIGHT. Per questo motivo nei programmi d'allenamento CrossFight, troviamo numerosi esercizi e tecniche di respirazione del metodo Pilates.

...approfondimento PILATES a cura di Giorgia Valentino.

 

Flea di flessibilita può portare a problemi lombari, lombalgia, lombosciatalgia, diminuzione della forza muscolassibilità articolare, stretching, mobilita articolare, stabilità articolare, allungamento muscolare e performance, pilates e functional training. La mancanzre.