Pilates, flessibilità e CrossFight

Il metodo Pilates (o, semplicemente, Pilates) nasce agli inizi del ‘900 ad opera di Joseph Pilates. Il Pilates mira ad insegnare a chi lo pratica ad avere un controllo ottimale della muscolatura posturale. Il concetto chiave, infatti, è quello della tonificazione della Power House ossia dell’insieme dei muscoli che aiutano a tenere il corpo bilanciato e forniscono supporto alla colonna vertebrale quali addome, glutei, adduttori e zona lombare.

Chiunque può praticare il Pilates. Si va dall’agonista che vuole recuperare la propria forma fisica dopo un infortunio a chi non ha mai praticato alcuno sport e svolge un’attività sedentaria con una postura sbagliata. Specifici programma sono, poi, previsti per gli anziani che presentano articolazioni molto più delicate e si affaticano più facilmente. In gravidanza e nel post parto il Pilates può migliorare l’elasticità dei muscoli ed, in particolare, quelli del pavimento pelvico e dell’addome.

Flessibilità, elasticità e mobilità articolare sono le parole chiave del pilates. Il pilates è una via di mezzo tra lo Yoga, lo stretching e l'allenamento isometrico. Addominali, glutei e muscoli erettori della colonna (core) sono i principali muscoli allenati dal pilates. Il pilates aumenta la flessibilità e la stabilità articolare e per questo rappresenta un attività idonea sia per atleti che per semplici amanti del benessere.

Il metodo si compone, quindi, di una serie di esercizi a corpo libero finalizzati all’allungamento e al rafforzamento armonico dei muscoli stabilizzatori. In ciò il Pilates si differenzia notevolmente da altre discipline sportive che si limitano, invece, a potenziare i muscoli rendendoli corti e massicci con gravi ripercussioni sulle articolazioni che, con il tempo, perdono mobilità.

Il riequilibrio dei muscoli stabilizzatori garantisce, nel tempo, una postura corretta con benefici per tutto il corpo. Il peso ben distribuito sulle articolazioni evita, infatti, di incorrere in contrazioni muscolari e consente una migliore respirazione. Questo riequilibrio viene raggiunto per mezzo di flessioni, estensioni e torsioni finalizzate ad una maggiore mobilità della colonna vertebrale e ad una migliore stabilità del bacino.

Per ciò che concerne la colonna vertebrale, il muscolo a cui il Pilates presta più attenzione è il trasverso dell’addome, il più profondo dei quattro muscoli addominali. Anatomicamente tale muscolo collega la fascia toracolombare: dalla parte posteriore del corpo giunge a quella anteriore fino al bacino, formando una sorta di “corsetto” naturale che sostiene e stabilizza la schiena. Il rafforzamento del muscolo trasverso fa sì che la parete addominale si appiattisca e che l’ombelico rientri verso la colonna vertebrale. Per la sua attivazione è di fondamentale importanza una respirazione profonda e volontaria.

Al trasverso addominale si accompagna, poi, il trasverso spinoso. Tale muscolo parte dall’osso sacro e percorre tutta la colonna vertebrale per arrivare alle ossa del cranio. Svolge, quindi, un ruolo importante per una corretta postura. La sua attivazione si realizza attraverso dei movimenti di allungamento verso l’alto finalizzati ad estendere l’intera colonna vertebrale e ad aumentare la distanza tra costole e bacino.

Per ciò che riguarda la stabilizzazione del bacino, invece, il metodo presta particolare attenzione al cd. pavimento pelvico : un’area romboidale che si estende dalla sinfisi pubica al coccige, chiudendo in basso la cavità addomino-pelvica, circondando e sostenendo l'uretra e la vescica fino all'apparato ano-rettale. La sua attivazione stimola, al contempo, sia il trasverso dell’addome sia il trasverso spinoso: il risultato è un maggior sostegno per la postura.

Gli esercizi del Pilates determinano un gioco di alternanza tra contrazione muscolare concentrica ed eccentrica, insistendo su quest’ultima per far sì che il muscolo si allunghi dopo essersi accorciato. In tali esercizi, quindi, non si deve vincere la resistenza di un peso bensì la propria massa corporea e la forza di gravità. In alcune posizioni, poi, i muscoli sono chiamati a vincere la forza di gravità senza però muoversi si parla, in questi casi, di contrazione isometrica.

La maggior parte degli esercizi vengono svolti a corpo libero su un tappetino da palestra ma, nel caso in cui vi siano problemi articolari specifici, il Pilates offre la possibilità di utilizzare delle macchine specifiche dotate di una serie di molle e tiranti che rendono efficace e diversificato il lavoro.

Possiamo concludere dicendo che il metodo Pilates e trasversale all'allenamento CrossFight, e si sposa perfettamente con i principi di quest'ultimo. Per questo motivo nell'allenamento funzionale CrossFight troviamo alcuni esercizi e tecniche di respirazione che derivano dal Pilates.

 

A cura di Giorgia … - Istruttrice Pilates e Personal Trainer

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