Preparazione atletica Ju Jitsu Fighting System

 

Il seguente articolo è tratto da uno studio condotto da CrossFight lab in collaborazione con FIPE (Federazione Italiana Pesistica). Lo studio riguardante la preparazione fisica nel Ju Jitsu Fighting System pone l'accento sull'incremento della resistenza lattacida, sull'incremento della resistenza muscolare e sull'incremento della forza e della velocità.

PREMESSE:

Tempo totale per la preparazione atletica: sei mesi

Tempo dalla prima gara: due mesi 

Numero di allenamenti settimanali di Ju Jitsu: due/tre 

Numero di allenamenti settimanali specifici: due/tre

Tipologia di allenamento per la resistenza lattacida: interval-circuit training

Tipologia di allenamento con i sovraccarichi: metodo non lineare 

 

Combattimento Fighting System

Il fighting system rappresenta il combattimento sportivo del Ju Jitsu.

Tale combattimento si svolge sul tatami (tappeto di 4 o 5cm) di 10mq, è regolamentato da 3 arbitri ed ha durata complessiva di 3 minuti. I 2 atleti che si sfidano indossano il kimono bianco e le seguenti protezioni: paratibie, guanti, paraseno o conchiglia e paradenti.

Il combattimento si compone di tecniche di calcio e pugno dette atemi, di proiezioni al suolo e di tecniche di immobilizzazione, leve articolari o strangolamenti applicati nella lotta al suolo.

Per meglio comprendere e approfondire tale concetto possiamo immaginare di scomporre il combattimento in 3 fasi:

  • la prima fase comprende tutte quelle tecniche che mirano a colpire l’avversario con pugni e calci portati senza contatto pieno dalla cintura in su;
  • la seconda fase ha inizio quando uno dei 2 atleti accorciando la distanza di combattimento riesce a effettua una presa sul kimono dell’avversario. Da quel momento le atemi sono vietate e l’obiettivo di entrambi è di atterrare l’avversario tramite una proiezione o trascinamento al suolo;
  • la terza fase si svolge nella lotta al suolo dove, a seguito di una proiezione o di una tentata proiezione, gli atleti continuano a lottare tentando di immobilizzare o di sottomettere l’avversario tramite strangolamento o leva articolare.

In ciascuna fase del combattimento, vengono assegnati 2 punti  nel caso in cui la tecnica sia eseguita perfettamente (Ippon) e 1 punto se la tecnica è valida ma parzialmente imprecisa (Wazari). La vittoria, pertanto, è assegnata all’atleta che totalizza il maggior punteggio alla fine dell’incontro oppure, anche prima della scadenza dei tre minuti, all’atleta che riesce a totalizzare un Ippon per ciascuna fase di combattimento. In questo caso l’atleta vince per superiorità tecnica.

 

Analisi della prestazione atletica nel Fighting System

Il Jiu Jitsu Fighting System rappresenta uno sport marziale molto impegnativo sotto il profilo atletico oltreché tecnico. Esso  necessita di velocità, equilibrio ed elasticità per sferrare pugni e calci; di forza e resistenza muscolare per la parte di lotta in piedi e a terra.

Dalla scomposizione approssimativa dei 3 minuti di combattimento possiamo determinare  i tempi delle varie necessità energetiche necessarie. La prima fase potenzialmente potrebbe durare per tutto l’incontro, ma generalmente dura dai 10 ai 40 secondi prima che gli atleti passino alla fase di lotta o che per qualche motivo l’arbitro interrompa momentaneamente l’incontro, come per esempio a seguito dell’uscita dall’aria di gara di uno dei due contendenti. In questa fase gli atleti devono possedere velocità, elasticità, precisione nei movimenti e la capacità di lavorare ad alte frequenze cardiache. La seconda e la terza fase hanno solitamente una durata complessiva che varia tra i  venti secondi e un min, qui gli atleti devono possedere la capacita di mantenere e variare le prese sul kimono dell’avversario, esprimendo quindi un determinato livello di forza nei secondi che precedono una proiezione dove esprimeranno un picco massimo di potenza, proseguendo nella lotta a terra la dinamica dal punto di vista di prestazione atletica è quasi identica. Anche nella seconda e nella terza fase si possono registrare picchi elevati di frequenza cardiaca. Trascorso il tempo statistico preso in considerazione l’arbitro interrompe l’incontro, per esempio dopo un immobilizzazione o dopo una finalizzazione, facendo ripartire gli atleti dalla prima fase di combattimento.

Dato che la preparazione atletica assume una sempre maggiore importanza nelle gare moderne, gli allenatori/Personal Trainer devono tener conto di questi presupposti.

 Risulta opportuno quindi analizzare in dettaglio sia gli aspetti metabolici chiamati in causa che le diverse tipologie di forza che l’atleta deve possedere per ottimizzare il combattimento.

 

Forza fisica nel Ju Jitsu

La forza potrebbe avere varie definizioni in relazione al profilo della prestazione fisica richiesta. I tipi di forza che riguardano l’atleta di ju jitsu sono: Forza Massima, Forza Esplosiva, Forza Resistente.  

 

  • FORZA MASSIMALE - è il tipo di tensione più elevato che il sistema neuromuscolare può realizzare mediante contrazione per tempi brevissimi e con il 100% del Carico Massimale.     
  • FORZA ESPLOSIVA - è la capacità di vincere una resistenza con altissima velocità di contrazione. La prestazione si realizza in tempi ridottissimi come nel caso del sollevamento pesi olimpico. Nel nostro caso la forza esplosiva si manifesta in una proiezione, in un calcio o in un pugno.
  • FORZA RESISTENTE - è la capacità organica di sostenere la fatica muscolare in prestazioni di lunga durata . 

 

Risulta quindi evidente che la forza gioca un ruolo importantissimo nel combattimento del Ju Jitsu, sia nelle fasi di percussione che di lotta, si pensi solo all’esplosività necessaria per sferrare un calcio o alla forza per proiettare l’avversario a terra o per finalizzare con strangolamento o leva articolare.

Possiamo concludere dicendo che l’atleta dovrà allenare tutte queste componenti nel mix ideale, che non comporti scompensi a favore di una caratteristica fisica a discapito di un'altra.

Avendo definito i sistemi metabolici sfruttati nella prestazione atletica del Ju Jitsu e i tipi di forza sfruttati dall’atleta possiamo definire lo schema di allenamento che una potenziale squadra di agonisti dovrebbe seguire per preparare una serie gare nel corso dell’anno.

 

Specificità dell’allenamento

Più l’attività dell’allenamento è simile ai veri e propri movimenti del combattimento, maggiore sarà la possibilità di avere uno transfert positivo per il Ju Jitsu. Il programma d’allenamento più efficace è quello caratterizzato dalla corrispondenza tra le sue caratteristiche metaboliche e biomeccaniche e quelle del Ju Jitsu. Gli esercizi dovranno riprodurre la velocità angolare e i movimenti angolari coinvolti nel gesto tecnico.

 

Cicli e fasi

Il programma d’allenamento proposto sarà diverso in cicli:

 

  • 2 macro-cicli di durata di 5 mesi;
  • Vari meso-cicli di durata di 15 settimane;
  • Vari micro-cicli di durata di 4 settimane.

 

Mesocicli

Interval Training

Resistenza

Forza

Potenza

Competizione

 

 

 

 

 

 

Durata

4 settimane

4 settimane

4 settimane

4 settimane

4 settimane

Tabella 3 - Struttura del macrociclo

 

La macro programmazione proposta prevede che la squadra cominci la preparazione atletica a settembre, dopo un mese di stop dall’attività fisica. Si presuppone un adeguata preparazione aerobica di base e un adeguata conoscenza delle tecniche di esercizi proposti.

Il programma tiene presente di una prima competizione a quattro mesi dall’inizio della preparazione.

Interval-Circuit training

Questo allenamento consiste nel eseguire esercizi di carattere funzionale, che richiamino le fasi di combattimento, ad alta intensità e di durata da 1 a 3 minuti (alla soglia del lattato o superiore) alternati a fasi di recupero attivo. Il lavoro complessivo ha durata di 30 minuti e il rapporto lavoro/recupero sarà di 1:3 nelle prime sessioni di allenamento per essere incrementato a 1:1 nel corso delle settimane successive. L’intento che ci poniamo in questo primo mesociclo è di allenare la prestazione atletica di alta intensità, migliorando la capacita del organismo di smaltire grandi quantità di lattato e aumentando il VO2max.

 

Esempio di circuito interval 

Un esempio potrebbe essere rappresentato da un lavoro complessivo di 1 minuto durante il quale l’atleta eseguirà 3/4 ripetizioni di strappo, girata al petto o stacco con un carico tale da permettere un reclutamento muscolare ottimale, dato non tanto dalla percentuale di carico elevata quanto dalla velocità di esecuzione, seguite da 20 secondi di lavoro di velocità alle funi e 20 secondi di skip. Al termine dell’esercizio l’atleta avrà un recupero attivo (ad esempio una corsa lenta) di 1, 2 o 3 minuti in base al suo stato di allenamento.

Un ulteriore esempio può essere costituito dall’esecuzione esplosiva di 3-5 esecuzioni di strappo con il 30-60% della RM seguiti da 20 secondi di pugni e/o calci a vuoto in velocità più 20 secondi di Uchi Komi (tecniche di squilibrio) in velocità. Alla fine del minuto di lavoro seguiranno 2 minuti di recupero attivo.

 

Modello di periodizzazione non lineare

Il modello di periodizzazione non lineare varia l’intensità (carico) e il volume degli esercizi “core” nell’arco della settimana. Ad esempio, l’intensità di un programma di periodizzazione di quattro giorni può essere così articolata: Lunedì “pesante” ; Mercoledì, “leggero” ; Venerdì “potenza”.

  • Lunedì (giorno pesante). Questa sessione di allenamento enfatizza la forza, verranno svolti 3-4 serie per ciascun esercizio con un carico di 85% della RM. I tempi dei recupero saranno di 3 minuti.
  • Martedì (giorno leggero). In questa sessione d’allenamento i carichi di lavoro sono più leggeri, 65% della RM, ma sono comunque ripetizioni massimali. L’atleta eseguirà dalle 2 alle 4 serie per ciascun esercizio. La pura tra le serie sarà di 1,5 minuti.
  • Mercoledì (giorno di sviluppo della potenza). Ci sono due schemi di carico per questa sessione d’allenamento, a seconda dell’esercizio. Per quanto concerne gli esercizi per la potenza’ l’atleta esegue 3-4 serie con 2-3 ripetizioni con il 30/60% della RM per consentire velocità di allenamento più elevate; per tutti gli altri esercizi “core”viene assegnato lo stesso numero di serie ma a 2-4 RM.

 

Sommario della progettazione di un programma di periodizzazione non lineare (esercizi “core”)

Metodo di periodizzazione non lineare
Metodo di periodizzazione non lineare

 

Pliometria e potenza muscolare

 

Una definizione pratica di pliometria è quella di movimento rapido, intenso, preceduto da un pre-allungamento  o contro movimento, che innesca il ciclo allungamento-accorciamento o SSC. Lo scopo dell’esercizio pliometrico è quello di utilizzare il riflesso da stiramento e le componenti elastiche naturali di muscolo e tendine per aumentare la potenza dei movimenti successivi.

Eseguito correttamente l’allenamento pliometrico si è dimostrato in grado di aumentare la forza e la potenza muscolare. Questo aumento della potenza muscolare può essere meglio compreso spiegando il modello meccanico e il modello neurofisiologico dell’esercizio pliometrico.

 

Modello meccanico di esercizio pliometrico

 

Nell’modello meccanico l’energia elastica immagazzinata dopo un allungamento rapido viene rilasciata durante una successiva azione muscolare concentrica, con un conseguente aumento di forza muscolare prodotta. Il contributo principale, per la produzione di forza durante l’esercizio, è dato dalla componente elastica in serie (SEC), che include alcune componenti muscolari, ma è costituito principalmente da tendini. La SEC agisce come una molla che si allunga, immagazzinando energia elastica. Se il muscolo, poi, comincia immediatamente un azione muscolare concentrica , l’energia muscolare viene rilasciata.

 

Modello neurofisiologico di esercizio pliometrico

 

L’elemento neurofisiologico implica un cambiamento delle caratteristiche forza-velocità delle componenti contrattili del muscolo, indotto dall’allungamento;il ricorso al riflesso da stiramento incrementa la forza muscolare concentrica. Il riflesso da stiramento è una risposta involontaria del corpo a uno stimolo esterno. Questa componente automatica dell’esercizio pliometrico è data principalmente dall’attività dei fusi muscolari (organi intramuscolari sensibili alla velocità e alla grandezza dello stiramento.

Dato che gli esercizi di pliometria presentano rischi di traumi muscolo tendinei, essi sono consigliati ad atleti che hanno buona esperienza di allenamento con sovraccarichi e che hanno un elevata dose di forza a monte dell’allenamento pliometrico. Per quanto ci riguarda, se alla fine dei nostri mesocicli gli atleti dimostrano un adeguato livello di incremento della forza, che stabiliremo con una serie di test appropriati, potremmo proporre una scheda d’allenamento opportunamente sviluppata di lavoro pliometrico per un ulteriore incremento della forza muscolare.

 

 

A cura di:

Ivo Petrov

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